El consumo esencial de proteínas de la dieta saludable

El consumo de aminoácidos ayuda a la recuperación de musculos.

El consumo esencial de proteínas de la dieta saludable

24.04.2019

El consumo esencial de alimentos ricos en proteínas no solo sirve para desarrollar un cuerpo fitness; sino que a través de dicha ingesta el organismo trabajará de una mejor forma, propiciando a disfrutar de una vida más saludable y placentera. Además de cumplir un rol fundamental en el proceso digestivo; constituyen una parte estructural de los órganos y tejidos, puesto que los aminoácidos que componen  las proteínas son los encargados de construirlos y repararlos.

La doctora Andrea Miranda, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI); explicó que el plan alimenticio debe realizarse con el seguimiento de un especialista, puesto que «la cantidad de proteínas que una persona necesita va a depender de su sexo, estado físico, tipo de entrenamiento y objetivos». Además,
«una persona que se entrena debería incorporar diariamente entre 1, 8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos», puntualizó Miranda.

Según un artículo publicado en Estética médica; el entrenamiento no debe realizarse nunca en ayunas. Por el contrario, se debe asegurar la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas al menos una hora antes de realizar ejercicio para evitar molestias digestivas durante la actividad física. De igual forma, se aconseja la ingesta de proteínas al finalizar el periodo de ejercitación, para colaborar en la reparación de los tejidos musculares.

En cuanto a la calidad de alimentos, la fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal; aunque la combinación de alimentos de origen vegetal también puede compensar la cobertura de los aminoácidos esenciales.

Principales alimentos y contenido proteínico recomendados para agregar en la dieta:

  • Pollo: Es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías; mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y unas 183 calorías, pero además suma un poco más de grasa que la pechuga.
  • Pescados:Entre los más beneficiosos se encuentra el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa). Esta carne es de fácil digestión y también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3; que controlan a presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca.
  • Cortes magros de carne de vaca:El peceto, la paleta, el lomo, el cuadril aportarán unos 20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa. Además, son ricas en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B. Se recomienda incorporar dos veces por semana y cocinarlos al horno o a la
  • Huevos: Son la fuente de proteínas por excelencia, fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. Por su parte, la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por ello, para el plan fitness es preferible separar: con 4 claras se incorporan unos 20 g de proteína.